上图：地中海膳食宝塔
很多人问我每天怎么搭配饮食？根据健康第一，兼顾美味的原则，特推荐以下理念、原则、方法和具体食物搭配。参考地中海饮食和中国膳食宝塔，就个人而言，本人倾向于基本素食或全素食。值得一生谨记遵守：植物的种子也有灵性，为了繁育下一代，把所有的营养都输送到种子里去了,所以一定要以小米、全麦、稻米为主食。（务必同时看一下我的另外一篇原创文章：食饮有节有几节？）
饮食原则：吃动平衡、营养均衡，
吃动平衡：饮食总量必须控制在维持标准体重范围内。
营养均衡：搭配丰富，五色五味，全成分谷物为主。
一、健康食谱：
1.早上：玉米面（最好不去皮）粥+大枣、地瓜； 中午：蒸米饭加山药、枸杞、南瓜或大米粥 +山药枸杞南瓜； 晚上：小米粥 +莲子（不去心）、芡实、胡萝卜；注：a、或可三餐都用小米为主，加适量稻米、全麦以及少量杂粮熬粥，豆类不能没有，但不能过多；b、纯素饮食必须加发酵食物，至少两餐可配适量酵母发面馒头。
2.植物食品燕麦、小麦、小米、莲子、核桃及豆类等蛋白含量都很高，酵母全麦馒头蛋白含量更高。动物动物食品高蛋白高脂肪高能量高激素，还可能高农药高重金属，过量易导致酸性代谢产物增多引发疾病；
3.中午用适量海带或蘑菇（或木耳或银耳）炖一个汤菜；
4.将黑豆、花生豆、黄豆泡软蒸熟控干，约用醋和生抽或适量的盐泡，每天各共一小勺左右（醋能抗癌、降压、抗病毒）；
5.每天坚果：核桃、栗子、杏仁等，或多吃几种，总量不超过一小把（放在手心里）；
6.蔬菜适量：经常用少量芝麻酱拌菜。多用烝、煮、焯、炖，少用炒、烹、炸、煎；
7.如果感觉胃寒手脚凉，少吃生菜和生水果，最好蒸熟了再吃。每天早上吃3~10片生姜（醋泡），还可以用生姜煮水＋红糖，代茶饮；
8.肉蛋奶只能作为辅食副食，坚决不能作为主食。植物食品要占总进食量70%以上。不要把小米等谷物理解为碳水，谷物含蛋白也很高，粗粮里还含有大量的B族维生素、矿物质。精白米精白米升糖指数高，正常人粗细粮各占一半，但糖尿病人、肥胖者、高脂血症者，要增加粗粮。老年人、胃肠疾病患者、体弱者减少粗粮，但也可以粗粮细作。小米作为粗粮，适量熬粥食用，对绝大多数人都适用。
二、注意事项
1、不饥不食，每餐之前要有饥饿感（最少半小时，因为饥饿感能调动免疫力抗癌抗病毒及减少自身免疫反应）；不可等到大饿时吃饭，水果坚果放在两餐之间；
2、不要吃过烫食物，细嚼慢咽，每次吃饭不要少于20分钟；
3、早吃好、午吃饱、晚吃少；晚饭不能晚于7点；晚饭少要配合早睡早起，不熬夜。
4、瘦人想增重，每顿饭也不要大饱，而是要少食多餐；
5、对于肥胖者建议软辟谷，也叫轻断食：一天两顿饭，或者三顿都少吃，或者一星期拿出一天或两天不吃饭。多吃应季的非大棚内种植的蔬菜，包括萝卜白菜。蔬菜比水果含糖少，更利于减肥，但如果用炒煎炸烹的加工方法，反而减不了肥，因为油太多了。要知道对于胖人任何油都是火上浇油，任何一滴油都是多余的。最好每周降一斤或两周降一斤，一直降到正常标准范围；
7、失眠患者：晚上能不吃饭就不吃；如果饥饿难耐，推荐具有安神作用的小米莲子粥，千万不要吃含激素高和能量的动物食品，因为有兴奋作用；下午或晚上不能喝茶和咖啡；
8、癌症患者在非手术化疗放疗期间最好纯素饮食，因为加强营养时可能加速肿瘤生长；
9、过敏病患者，在未痊愈之前，最好纯素饮食；
10.大便粘着，多食有机用白萝卜；大便干着，多食用有机胡萝卜。
三、醋泡保健品
醋是碱性食物，有很好的软化血管、降血压、降血脂、抗癌等保健作用。建议每早吃三样醋泡小吃：1、醋泡生姜， 2、醋泡黑豆，3、醋泡海带。海带蒸熟后洗净，黑豆是先泡软再蒸熟控干。找三个罐头瓶，把三样东西分别放在三个罐头瓶里，根据自己的口味放适量醋、生抽、盐，每天早上每样吃一点。生姜可以解食物毒，散寒湿，防感冒；黑豆补肾乌发延缓衰老；海带预防癌症。
四、正常体重标准判定方法：
男士是身高厘米数减去100就是公斤数，上下浮动体重的7%以内为正常范围；
女士是身高厘米数减去105为体重公斤数，上下浮动体重的5%以内为正常范围。
无论一生何求，健康是第一需求！
健康与饮食、情绪、运动、起居（睡眠充足、二便通畅、适寒暑、劳逸适度）、自然和社会环境多方面有关，但饮食无疑是最重要的一个方面：民以食为天，身体健康以饮食为先，80%以上疾病与饮食有关。很多人误入歧途，名曰加强营养，实则病从口入，有的只重视美食口味儿，不重视营养均衡与健康，我行我素，不计后果，结果吃出一身病来，甚或病已缠身，依然故我，缘木求鱼，舍本逐末、迷途不返。因此明白健康饮食至关重要。无论吃荤与吃素，最大的误区是吃主食太少，主食里含皮谷物太少。（北京中医药大学东方医院治未病中西医融合健康管理中心袁尚华主任医师总结多年正反面经验推荐本食谱，基于健康仁慈环保，与宗教无关，仅供选择。）
