【体脂已减8% ，分享我的一周减脂运动安排】
大家好，我叫小辰，
是一个充满正能量的女孩。
身高：161cm，
体重：100斤-104斤，
体脂：25%-17% 最低16 现在处于保持和塑型期，
腰围：65-60，
小腿：34-30。
小基数特征：身高156-168体重小，体脂高，穿衣显瘦，看起来也不胖，但肉松松垮垮 小肚子突出，如果刚好是梨型身材 那减肥就更难了，上半身看起来90斤，下半身120。
现在已经正式进入秋季了，还有四个月就过年了，今年夏天没减下来的姐妹，抓住冬天的机会，来年迎接夏天秀身材。
小基数减脂期饮食：推荐中高碳水营养搭配均衡 这样不易暴食食欲稳定，粗粮细粮搭配吃，不要只吃粗粮或者只吃细粮
纯休息和只练习肩背没做有氧那天可以中碳，训练日高碳。
中碳日：
早餐：2拳主食+2个鸡蛋+1拳蔬菜+1拳水果
午餐：1拳主食+1拳瘦肉+蔬菜吃饱
晚餐：1拳主食+1拳瘦肉+蔬菜吃饱
高碳日：
早餐：主食2拳+2个鸡蛋+1拳蔬菜+1拳水果
午餐：2拳主食+1拳白肉+蔬菜吃饱
晚餐：1拳主食+1拳白肉+蔬菜吃饱
拳头拿捏不准的可以参考3.5寸-4.5寸米饭碗
早餐主食：全麦面包/白吐司/低脂欧包/红薯/玉米/素包子馒头。
午餐主食：白米饭/糙米饭/面条/荞麦面/饺子等。
晚餐主食：玉米吐司面条红薯等。
蛋白质红肉：牛肉/羊肉/猪瘦肉（纯瘦肉或者猪里脊）。
蛋白质白肉：鸡腿/鸡胸/鱼/虾等海鲜。
蔬菜：绿叶菜、豆芽豆腐、菌菇类、蒜薹芹菜、黄瓜菜花等。
做法：清炒凉拌蒸煮均可，少油，
避免油炸等经常重口味就行，吃好才不会暴食。
运动计划：1周5练。2天休一天
注：累了/生理期/生病/喝酒/熬夜 当天就直接休息，
适当休息就是最好的运动。
运动方式：力量训练（带负重的胸、肩背、臀腿）+短间歇HIIT/有氧（有氧操/跳绳/爬楼梯/跑步/椭圆仪/爬坡）。
小基数运动上必须: 循序渐进提升运动水平，注重运动质量和强度而不是运动时间，慢慢缩短组间歇休息时间，做到同样运动同样时间做更多，更短时间做更多，更长时间做更多 才能加速脂肪分解。
尽量规律睡眠早睡早起少熬夜， 心态放好，各方面配合好才能事半功倍，多看镜子少看称，多用手捏少看称，多看维度少看称。
以上就是今天分享的全部内容啦
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