不合理的膳食结构

正在悄悄地损害我们的健康。

2018年全球营养报告指出，

全球近五分之一的死亡与饮食相关，

其中主要原因是高盐，

全谷物、水果、坚果摄入量少，

以及能量不平衡。

既然膳食结构对我们如此重要，那我们应该如何规划自己的饮食呢？今天就来给您支招，让您会选、会看、会烹，选择营养价值高的食材，吃到健康又美味的食物！

会选

人体维持健康需要

40多种营养素及其他膳食成分，

我们要根据食物的营养价值

进行合理搭配。

下面这五大原则

帮您认识、挑选食物。

选购食物的五大原则

01

多选新鲜天然的食物，少买腌菜、水果罐头、肉罐头等深加工食物；

02

多选营养素密度高的食物，如五颜六色的新鲜蔬果、鸡蛋、瘦肉、水产品、全谷物等；

少选只能提供能量而缺少其他营养素的“空白能量”食物，如糖果、油炸面筋、辣条、含糖饮料等；

03

首选当季当地食物，这样可以最大限度保留食物的营养，新鲜且口感更好，还可以减少运输过程中的微生物污染和能耗；

04

学会识别营养标签，选择低油、盐、糖的预包装食品；

05

不过量囤积食物，特别是容易腐败的蔬菜水果，避免造成浪费。

会看

食品营养标签是

食品与消费者“沟通”的有效渠道，

会看食品标签，

就可以选好食物。

2013年起，《食品安全国家标准预包装食品营养标签通则》在我国正式实施，要求预包装食品应在标签强制标示能量和蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠含量值及其占营养素参考值百分比。

中国营养学会理事长杨月欣表示，上述国家标准施行近10年，仍有不少消费者在购买食物时只看价格、生产日期和产地，忽视营养标签。但标签可以帮助消费者了解食品的营养特点，更好地比较和选购适合自己的产品。

在选择预包装食品时，

怎么看营养标签？

营养成分表写出了每份食品中营养成分的具体含量，其中的营养素参考值则提示了这份食品中提供的营养素含量占人体每日所需营养素的比例。

记住这个原则，看懂配料表：

按照标准要求，配料表是按照加入量递减顺序排列的，排在前面的是这个产品的主要原料。

此外，也要还要关注“隐形钠”的存在。除食盐外，加工食品中使用的焦磷酸钠、抗坏血酸钠等都可以成为钠的摄入来源。膳食指南建议成年人日均盐摄入量不应超过5克，折算成钠约为2000毫克。

会烹

1. 选对烹饪方式

食材的选择上要注意荤素搭配，烹饪方式以蒸煮、清炒、凉拌更好，少一些红烧、油焖、干锅类的。

清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。

油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病发生发展，而且不利于预防肠癌。

2.消化不良少食“硬”

对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。

食用全谷杂粮时可以提前对杂粮进行冷藏浸泡，或是先煮杂粮半小时再加入白米，便能制作出粗细搭配、软硬适中的杂粮饭、杂粮粥。还可用全麦粉、杂粮粉和白面粉混合做面食，加一些坚果碎、水果干来丰富口感。

3. 少盐少油要记牢

凉拌菜不要提前腌，在上桌之前再加调料，保证只有表面一层有盐；炒菜起锅时再加盐，或只淋少量酱油，也能让菜中间的咸味比较淡，又不影响味道。

可以用醋、柠檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替盐，不仅可以调味，还能增加抗氧化物质和微量元素的供应。

会选、会看、会烹，学会这些健康膳食的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！

综合：新华网、健康中国