胰岛素是一种帮助身体吸收葡萄糖并保持血糖水平平衡的激素。胰岛素抵抗使身体细胞更难吸收葡萄糖。然而，一些饮食措施可以改善胰岛素抵抗。

胰岛素抵抗是指体内的细胞不能正确吸收胰岛素。随着时间的推移，胰岛素抵抗会导致一系列问题，包括永久性高血糖水平以及对器官、肌肉、四肢和眼睛的细胞损伤。

患有胰岛素抵抗的人通常会被诊断为糖尿病前期，这可能会导致2型糖尿病。有胰岛素抵抗的人可能需要额外检查，以确保他们不会患上2型糖尿病。

某些饮食和其他生活方式的选择会增加与胰岛素抵抗相关的风险。改变饮食可以提高胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗和患2型糖尿病的风险。

吃的食物

西方饮食通常缺乏某些营养素，例如镁、钙、纤维和钾。

这些营养素对于维持血糖水平至关重要。有胰岛素抵抗的人应该寻找含有大量这些营养素的食物。

有胰岛素抵抗的人可以吃任何食物组。然而，重要的是要了解哪些食物会增加血糖，哪些食物支持胰岛素敏感性。

以下食物有助于支持胰岛素敏感性并总体降低患糖尿病的风险：

  • 非淀粉类蔬菜，如西兰花、深色绿叶蔬菜和辣椒
  • 西红柿，它是维生素C和E的极好来源
  • 柑橘类水果，例如柠檬、橙子和酸橙
  • 高纤维食物，包括豆类和小扁豆
  • 一些全谷物，如燕麦、藜麦和大麦
  • 富含蛋白质的食物，包括瘦肉、鱼、大豆、豆类和坚果
  • omega-3脂肪酸含量高的鱼，例如鲑鱼、沙丁鱼和鲱鱼
  • 含有抗氧化剂的食物，如浆果
  • 红薯，其GI比普通土豆低
  • 水，尤其是作为甜饮料的替代品
  • 不加糖的茶
  • 不加糖的酸奶

应避免的食物

某些食物更容易升高血糖。经常吃含糖量高的食物会使身体产生足够胰岛素的能力超负荷。

它还可以限制细胞吸收糖分的能力。如果细胞因过多的血糖或葡萄糖而饱和，它们对胰岛素的反应会逐渐减弱。

发生这种情况时，葡萄糖会留在血液中，导致血糖持续升高带来的健康问题，例如对肾脏（肾病）或四肢（神经病）的损害。

避免或显着限制以下食物有助于调节血糖水平：

  • 加糖饮料，包括果汁、苏打水
  • 酒精，尤其是啤酒和谷物酒精
  • 淀粉类蔬菜，如土豆和山药（尤其是去皮的）、南瓜、玉米
  • 加工零食和盒装食品
  • 含糖糖果，例如纸杯蛋糕、冰淇淋或巧克力棒
  • 精制谷物，例如白面包、大米、意大利面和面粉类食品，其纤维含量低于全谷物
  • 奶牛的乳制品，尤其是牛奶
  • 油炸食品，即使它是另一种烹饪方式危害较小的食品，例如蔬菜
  • 饱和脂肪含量高的食物，包括巧克力、黄油和咸猪肉


寻找健康的平衡

通过坚持高纤维、低添加糖的植物性饮食，可以稳步提高他们的胰岛素敏感性。

日常锻炼也是一个重要因素。在活动期间，肌肉从血液中吸收葡萄糖，不需要胰岛素。饭后散步并在一天中的其余时间保持活跃可以显着改善血糖管理。

通过减掉5-10%的体重，还可以显着提高胰岛素敏感性。

这些生活方式的改变可以降低患2型糖尿病、心血管疾病和其他健康问题的风险。

了解胰岛素抵抗

身体需要葡萄糖来提供能量。然而，许多细胞不能单独吸收葡萄糖。

胰腺将胰岛素分泌到血液中。然后，胰岛素帮助葡萄糖进入身体细胞，将其用作能量。

胰岛素允许细胞吸收葡萄糖，确保：

  • 血糖水平保持在安全水平
  • 肌肉、脂肪、肝脏和其他细胞可以获得能量

当我们有胰岛素抵抗时，细胞对胰岛素的敏感性降低。这意味着胰腺必须产生更多的胰岛素才能保持血糖水平健康。

如果胰腺无法跟上对胰岛素的需求增加，血糖水平就会上升。细胞不能总是利用血液中所有多余的葡萄糖，这会导致高血糖、2型糖尿病和其他各种健康问题。

饮食

饮食至少以两种主要方式影响胰岛素抵抗。

首先，摄入过多的卡路里，无论是来自过多的脂肪、糖还是酒精，都会引发体重增加。这会增加胰岛素抵抗的风险。定期的体育锻炼可以抵消其中一些额外的卡路里。

其次，不同的食物类型会影响胰岛素抵抗。有些食物会增加风险，有些食物会降低风险。尽可能坚持低 GI 食物，或向医生或营养师咨询吃什么食物。

体重

超重会增加产生胰岛素抵抗的机会。

尤其是腰部和腹部脂肪过多的人，发生胰岛素抵抗的风险更高。这是因为脂肪细胞会分泌激素和其他可能干扰胰岛素过程的物质。

腰部多余的脂肪也可能与慢性炎症有关。这会引发广泛的健康问题，包括胰岛素抵抗。

久坐不动的生活方式

运动不足会影响胰岛素调节葡萄糖的方式。身体活动在保持血糖水平稳定方面起着至关重要的作用。

饭后进行轻度运动。运动会导致肌肉在不需要胰岛素的情况下消耗葡萄糖。这会降低血糖水平。

其他风险和生活方式因素

影响胰岛素抵抗的其他一些生活方式因素包括：

  • 吸烟：这个可以损害胰岛素敏感性以及胰岛素的产生
  • 睡眠问题：失去1-3小时每晚睡眠会增加胰岛素抵抗。
  • 年龄：存在45岁以上可能会增加胰岛素抵抗的风险。
  • 使用类固醇：服用此类药物可通过以下方式增加胰岛素抵抗60-80%取决于剂量。
  • 潜在的健康状况：高血压、既往中风或心脏病发作以及多囊卵巢综合征(PCOS)都会增加发生胰岛素抵抗的风险。
  • 激素紊乱：影响激素产生的疾病，如库欣综合征和肢端肥大症，会破坏胰岛素敏感性。

胰岛素抵抗意味着细胞从血液中吸收葡萄糖的效率降低。在糖尿病前期，即2型糖尿病之前的阶段，这很常见。

饮食在预防胰岛素抵抗方面起着至关重要的作用。吃低GI的食物，以及控制体重和腹部脂肪可以降低风险。以植物为主的高纤维低碳水化合物饮食有助于降低风险。

多吃柑橘类水果、西红柿和非淀粉类蔬菜，避免含糖零食、加工食品和淀粉类食物，如玉米和大米。