#秋日生活打卡季#【2022】营养师分析整理，黑纤米的营养与功效！
现在普遍双薪家庭，平日忙碌又常外食导致许多营养素摄取不足或缺乏，像是膳食纤维、钾等，因此推荐大家要多吃全谷类，像是糙米、全麦，帮助大家可以补足一些缺乏的营养素。
近期在社群上开始讨论起黑纤米，有人在问这种米是黑米还是紫米？有什么营养价值？就让营养师整理几个问题，一次分析新兴米种！
黑纤米问题一、黑纤米是紫米吗？由于外观相近，所以很多人会把这两种米种搞混，营养师整理几个重点帮你辨认黑纤米和紫米。
重点一黑纤米与紫米都是糙米黑纤米和紫米都是属于糙米，也就是去除外壳后，米粒除了淀粉层的胚乳以外，还保有外层的麸皮与胚芽，而黑纤米和紫米的麸皮都是呈现黑紫色，也因此常互相混淆。
重点二黑纤米属于籼米无糯性，紫米属于糯米有糯性这两种米的差别在于黑纤米属于籼米，是目前台东培育的特殊米种，因为是黑色外皮、籼米、糙米的组成，所以也有人称为黑籼糙米，其结构为直链淀粉为主，因此不具有糯性；反之传统的紫米是属于糯米，结构上多了许多支链淀粉而具有糯性，吃起来的口感也会比较黏。
黑纤米问题二、黑纤米有什么营养黑纤米与一般米的营养价值又有什么差别？对于我们的健康又有什么好处呢？重点一黑纤米具有较多的膳食纤维，改变消化道菌丛生态目前我们的膳食纤维缺乏严重，摄取量只有建议量的50%，这就会造成排便顺畅度、消化道菌丛等问题，而且也会影响我们的体质。
黑纤米属于糙米，所以膳食纤维比起白米来说丰富许多！依据食品药物管理署资料，每碗籼糙米饭为3.3克，而黑纤米又可以达到接近4.3克，超过白米膳食纤维含量的20倍，是膳食纤维的好来源。
所以補充好膳食纖維，就能幫助我們排便順暢，也可以改變消化道菌叢生態，而消化道菌叢是人體的小宇宙，跟健康息息相關，這也是黑纖米等糙米類米種具有許多機能性的原因。
重點二黑纖米具有花青素，調節生理機能
黑纖米與紫米，因為麩皮具有花青素而賦予了紫黑色的外皮，而這也讓紫米在泡水、洗米時會出現黑紫色的水，不用擔心，這只是部分花青素溶到水中的顏色而已。
花青素是對人體非常重要的保健成分，主要原因是花青素可以具有調節許多生理機能，進而達到幫助調整體質的功效。
重點三黑纖米具有GABA，幫助放鬆入睡
GABA是現在熱門的保健成分，許多研究都認為補充GABA可以讓人放鬆，而且也有研究發現攝取GABA補充品有幫助入睡的效果，而黑纖米就含有GABA，吃了黑纖米也可以幫助補充到GABA。
另外，也有研究指出糙米在發芽過程中也會大量產生GABA，所以也流行起自己發芽糙米，提升營養價值，可以試試浸泡黑纖米讓黑纖米些微發芽再食用，可以提升GABA的營養程度！
黑纖米問題三、誰適合吃黑纖米？
其實僅有消化道手術或者不適者，在急性期要避免攝取膳食纖維的狀況外，黑纖米幾乎適合所有人食用，且會因為含有豐富膳食纖維、花青素等而幫助維持健康，而營養師也統整幾個適合吃黑纖米的族群！
適合族群一小孩
小孩在學校有著營養午餐的照顧，但回家後都會跟著家裡一起吃，若家裡常以精緻澱粉當作主食，長久下來也會養成小孩子不吃粗糧的習慣，造成小孩微量營養素與膳食纖維攝取不佳的狀況。
因此營養師建議可以以糙米、黑纖米等粗糧作為家中主要米食來源，讓小孩補充營養外也從小養著攝取健康食材的習慣。
適合族群二家長
家長通常非常忙碌，要上班又要照顧家庭，在國民營養調查裡面也指出台灣成年人有膳食纖維、鉀離子攝取不足的狀況，而這些營養素於黑纖米中都具有，因此建議家裡可以購買黑纖米這類米種，且可以蒸一鍋分裝冷凍起來，要吃的時候蒸熱即可食用。
適合族群三銀髮族
银发族常有糖类相关问题，而吃紫米的米种，又会因为属于糯米消化快（备注），而加速糖类吸收而影响健康，此时就适合吃籼米米种的黑纤米，糖类议题比吃白米、紫米来的好以外，又可以补充到花青素和膳食纤维的营养！
备注：糯米具有许多支链点，所以酵素比较好作用，消化速度更快。
市面上标榜黑米、黑籼米、黑纤米的品牌越来越多，营养师建议可以挑选标示完整、具有各项国内外奖章认可（iTQi、Monde Select、地方政府好农好物评选等），也有检验合格的商品。
除此之外，建议可以挑选本土品牌，更有永续、环保减碳的意义！
