长江商学院杨荣关于冬天跑步的一些经验与想法。第一、关于冬训与受伤。这个几乎不是话题的话题，这绝对需要重视事情！这段时间我们的跑量上去很多，而冬天气温较低，加上时间紧，非常会出现 跟前热身与跑后拉伸不足，肌肉恢复不过来或僵硬状态拉伤，从小伤病到大伤病!这个有可能不能完全避 免，但注意一些细节，可以让我们少受伤。
- 跑前热身:这个冬天气温低，一定要做充分运动，把身体跑热，再进入大距离的跑量!肌肉僵硬状态下强行运动或拉伸，会非常容易产生拉伤问题!
- 注意保暖:不要把皮肤暴露太多，强烈建议按要求穿压缩裤紧身衣，跑步起步时穿皮肤衣(后面跑热再脱掉)，内衣要贴身而且要吸汗!内衣不要穿全棉那种，虽然吸汗但是湿掉后太硬而且容易凉!即便这 样，长距离跑量时也需要考虑容易磨伤的地方吐上凡士林!跑步时带上手套，带上魔术头巾，都是为了 保暖!跑步结束后立马穿上羽绒服或其他厚的保暖衣服!
- 跑后充分拉伸:跑步刚刚结束时不建议立马去冼热水澡，在保暖状态下去做全套拉伸，足腱小腿大腿屁 股都是容易受伤的，这个要拉伸到位!拉伸后再去洗热水澡，否则身体在冷的情况下立马洗热身澡，身体会因为皮肤细胞冷热变化的充血过敏!
- 跑鞋鞋垫袜子:跑鞋一直是关键的，长距离跑更关键，必须要带替换的鞋!每天跑完后脚跟鞋的磨合不 一定是最合适，换新鞋去跑可以减少脚受伤!长距离跑会发现脚与鞋的问题特别多，脚上出水泡血泡的 也多了，屁股跑偏的也多了!可以考虑在跑步时裤子里擦上一些凡士林，同样也可以根据自己足弓的情 况来考虑要不要加跑步鞋垫(那种撑着足弓的，减少缓冲压力，平底足尤其需要)!
- 辅助拉伸:如果是身体发现有问题，及时咨询大神，自己也可 以准备一些弹力带，按摩球之类的道具，发挥好你老公老婆的作用，相互拉伸相互按摩!
第二、关于补给问题。这个前面讲过，冬训量上来，能量补给尤为重要，特别是蛋白质与糖等!我们体内能量的存储主要是通过蛋 白质与脂肪，而在能量需要时，最先消耗的是三大能量源(蛋白质、脂肪、糖)的糖!体内的糖及糖元储备 不可能满足你整个长距离的需要，所以跑前一定要注意能量补给的重要性:
- 糖:以稀饭、馒头、饮料为主，跑前半小时要补充好，半路上也可以通过能量胶来补给!糖容易消耗也容易补充，不建议早起补充蜂蜜，蜂蜜有促进排泄的作用，容易引发半路上厕所的问题!
- 蛋白质:以牛羊肉，鸡肉、蛋白粉为主!是跑后补，不要在跑前吃高蛋白的食物!切记!这个不容易消化，蛋白质转糖的速度也不会太快，吃的越多负担越重!吃了也完全赶不上跑步时能量的转化需求!
- 蔬菜纤维:高蛋白容易引发便秘，特别是长跑时体内的菌群结构也会受刺激发生变化，食物中还是需要有这些高纤维的东西来帮助排便，加快肠道蠕动与消化吸收的!
- 补充剂:有条件的话，可以考虑好复合维生素、硫酸软骨素、股酸等补充剂!复合维生素是参与正常的代谢的，可以避免或减缓在长时间拉练情况下身体代谢不正常的一些问题!而软骨素跟肌酸等是为了减少膝盖受伤或肌肉受伤的问题，这些不多讲，用过的人知道用过的好处!
- 盐:这个要命的重要!跑步里出现的大部分问题是跟电解质平衡破坏有关!而盐是维持细胞渗透压的关键，盐水不好喝，有条件在跑步前多吃一些咸菜或腌制品，这个后面出汗越多你需要补充的盐越多!盐 丸要准备好，根据情况，不管需要不需要，跑步过程中及时补充!如果出现了腿脚抽筋，那一定是缺盐 了，直接几粒补充上去就能缓解!
- 水，不是运动饮料!运动饮料中有一些能量以及矿物质等，少量的补充是有益的!但补充太多时，这个就成了问题，心脏肝脏的负荷会大很多，这个反而会去添乱!如果要补充，跑步过程中最有效的就是纯净水跟盐!这个运动饮料不能太多!
第三、关于心态问题。(1) 不轻易放弃!我们EMBA 同学都有非常清晰的成本核算观念，越到后期你的成本核算越清楚，不要轻易放弃过去那么多的付出!
(2) 敬畏心!这个还要提!不是说要敬畏就真敬畏了，一个人的管理能力体现在是否能在有限的时间内把所有的事情处理好。也要记得跑步是个长期积累的过程，长距离的有氧跑是关键，需要日复一日的积累，才有可能发挥出色。
(3) 吃饭、上厕所与生病!几乎每年都会有问题!注意自己的身体，保证不拉肚子不发烧不咳嗽不感冒!跑步之前务必去上完厕所排空好，别跑到半路去找厕所!
(4) 充分休息!能吃能跑能睡而且能睡好这个也很重要，如果个别情况需要，可以考虑一些褪黑素，充分的休息不紧张，第二天身体复原会好很多，状态也会轻松。睡得好，才可以更好地避免伤病和更长久地跑下去。
