#骨质疏松症也叫静悄悄的流行病#
️如何补钙？
先辟个谣，骨头汤不补钙，1kg猪骨里面可能也就出来30几毫克，还不如一口牛奶来的多。补钙的优质食物来源是乳制品、豆制品、海鲜贝类和绿色蔬菜。
乳制品
乳制品含钙量丰富且吸收率也高，是膳食钙的最好来源，像脱脂奶粉、奶酪、牛奶酸奶都很不错。牛奶中的钙含量一般约为100mg/100g，因此每天喝1瓶奶即可获得250mg的钙。
豆制品
大豆及制品低脂高钙，整体含量很高。如豆腐含钙量约为110-140mg/100g，但因吸收率较低，约为15%，要从中吸收近100mg的钙，需要约摄入350g的大豆。
海鲜贝类
海鲜类整体高钙低卡，多吃一些不怕胖。也属于饱和脂肪酸较少的白肉的类型，在健康度上也有一定的优势。虾皮里的钙也挺多，但同时盐、以及油的摄入量也增很多，要少用些。
深绿色蔬菜
深绿色蔬菜的钙还是不容错过的，尤其是像荠菜、海油菜等比牛奶还要高。一些草酸含量较高的蔬菜可以先焯一下，使部分草酸溶于水，减少对钙的影响。
当然，在补钙的同时也要补到维生素D，它可以更好的促进钙的吸收。
人体所需的维生素D，70%左右是皮肤接触日光后在体内合成的，如果经常日光照射不足、或严厉防晒，就有可能出现维生素D缺乏。所以最佳的补VD方式是晒太阳。
维生素D的食物来源是比较少的，动物来源的像脂肪高的海鱼、动物肝脏、蛋黄、奶油等，但往往热量和脂肪较高。植物来源的基本只有菌菇类，是因为真菌类的菌菇里有麦角固醇，经紫外线的照射后可以转化成D2，再被我们身体所吸收。植物中，我们最常吃的补VD三大神仙食物就是干黑木耳、银耳、香菇了。食品的话强化维生素D的奶制品、豆奶等也可以补充到一定的VD。
️如何选择钙剂？
如果日常的饮食无法满足钙的需求的话，可以使用钙补充剂。
钙剂中一般会有2大类：
- 无机钙：碳酸钙、磷酸三钙、氯化钙等
- 有机钙：乳钙、乳酸钙、柠檬酸钙、葡萄糖酸钙等
如果你的胃不是很好或者不想刺激胃的话，比较推荐你使用有机钙，胃功能没问题的人可以随意挑选。
补钙同时应注意促进钙吸收和钙代谢的维生素Ｄ、维生素K2的补充，以及微量营养素铁、锌的补充。因此可以选择复合VD、VK2的钙剂，或者是综合维生素矿物质。
在使用钙剂的时候，因为植酸、草酸、鞣酸可与钙结合为难溶性复合物，减少钙的吸收，缺乏奶制品的高纤维膳食，钙的吸收也受到影响，所以钙补充剂最好在二餐之间服用。也不建议用牛奶、豆浆之类的送服，一次性补钙超过200mg的话，钙的吸收率会降低。
维持长期充足的钙摄入可以增加骨密度，比短期大剂量的钙剂补充效果更好。
想要好好的补钙，我们需要每天喝250-300ml的牛奶，多吃豆制品及鱼虾贝类，多吃深绿色蔬菜，多晒太阳补充VD促进钙吸收，如果饮食无法达标时可以适当买些钙补剂哦。
