1.了解食用油的营养标签，健康吃油作者：马文君广东省人民医院营养科主任 主任医师广东省营养学会学会副理事长广东省营养学会临床营养专业委员会主任委员中国医师协会营养医师专业委员会副主任委员中国营养学会临床营养专业委员会常务委员《中国临床营养网》专家顾问等文章来源：粤营养越健康已授权《中国临床营养网》转载01 如何挑选烹调油一看质量等级：食用油按质量由高到低，分为一级、二级、三级、四级4个等级（橄榄油是个特例，分为初榨橄榄油：特级、中级，精炼橄榄油，混合橄榄油），一二级食用油澄清透明，香味、口感较淡，烹饪时油烟较少，三四级食用油香味口感较浓，油烟较大，购买时只需看看产品标定的等级高低，就知道食用油的质量好坏了。

2.二看加工工艺：食用油按原料的加工工艺分为压榨油和浸出油两种。

3.压榨油是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来，全过程不涉及任何化学添加剂，保证产品安全、卫生、无污染，天然营养不受破坏。

4.通常又分冷榨油和热榨油。

5.冷榨油一般都会在包装上标注，没标注的就是热榨油；浸出油是采用溶剂油将油脂原料经过充分浸泡后，进行高温提取，经过脱脂、脱胶、脱水、脱色、脱臭、脱酸等工艺加工而成，最大的特点是出油率高、生产成本低，价格也相对便宜。

6.国家要求在售食用油外包装上要对食用油等级和加工工艺要进行明确标识，并对是否使用了转基因原料，以及原料的产地进行明确标识。

7.购买时，要留心查看。

8.注重食品安全，来历不明的散装油不要选。

9.三看营养成分：食用油的营养成分主要是脂肪，脂肪中最应关注的是脂肪酸构成比，它是构成食用油不同特性的主要原因。

10. 脂肪酸通常分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（以ω-9油酸为主）、多不饱和脂肪酸（以ω-6亚油酸和ω-3脂肪酸为主）。

11.饱和脂肪酸（动物油含40%-60%，植物油含10%-20%）可升高血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，是不好的脂肪酸，需要控制摄入；单不饱和脂肪酸可降低血胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平，对心血管疾病有益；多不饱和脂肪酸可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，其中ω-3脂肪酸优势更强，可降低甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇水平。

12.富含ω-3脂肪酸的食用油是以α-亚麻酸为主，可代谢衍生为对心脏和大脑有益的EPA和DHA。

13.不同脂肪酸的常见油脂来源见下图。

14.食用油除了提供脂肪和脂肪酸之外，也是维生素E和植物甾醇（谷甾醇、菜油甾醇、豆甾醇等）的很好的来源，植物甾醇可降低血胆固醇水平。

15.02合理食用烹饪油多样化我们日常烹调中建议还是以植物油为主，经常变换种类，或两三种同时换着用，互相搭配，取长补短。

16.千万不要只选一种植物油，从年头用到年尾。

17.小包装油脂开封后容易氧化酸败，尽量买小包装。

18.开封后最好3个月内用完。

19.控总量控总量很关键，即使是高质量的油也不能每天大油量烹调，建议每餐用控油壶或控油勺，控制每天每人食用油的总量不超过20-30克（约2-3瓷勺）。